要想腿脚好，中年后要把好这两关

最近春光暖暖，气候宜人，很适合外出踏青、赏景，各种花式合影早已称霸朋友圈。中老年朋友想要一场“说走就走”的春游，腿脚灵活、有行动力显得尤为重要。
俗话说，树老根先枯，人老腿先老。要想腿脚好，中年后可要把好骨骼与关节这两大关！


第一关：骨骼关补好钙


人体骨量约在30岁左右达到峰值，此后随年龄增长，骨量逐渐流失，中年之后人体骨钙含量以每年 1%～5% 的速度下降，女性尤为明显。护骨要赶早，中年后每天可补充600毫克的元素钙，帮助满足每日钙需求。


你真的会补钙么？


1. 别再猛喝骨头汤了，含钙高的食物在这里。骨头里面的钙不会轻易溶出来，骨头汤的油脂含量高，含钙量却微乎其微。而牛奶和奶制品含钙量较高，且容易吸收。另外，虾米、海带、黑木耳、黑芝麻、花生，以及豆类和豆制品也是常见的钙含量较高的食物。



2. 缺钙不能单纯补钙 ，有帮手才能吸收好。很多营养素之间都有相互促进作用，比如在补钙的同时，如果能再补充维D、维C和适量蛋白质，配合适当的运动，补钙效果会更好。


① 维生素D


晒太阳是维生素D3最简单的来源，此外，动物性食物是天然维D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、肝脏、蛋黄和乳酪等。


② 维生素C


维C能促进成骨细胞生长，促进机体吸收钙。富含维C的食材主要是新鲜蔬果，一般叶菜类维C含量比根茎类多，酸味水果维C含量比无酸味水果多。


③ 蛋白质


膳食中蛋白质不足或过量，会对机体钙平衡和骨组织中的钙含量起到负调节作用。肉蛋奶类、豆制品等都是蛋白质的好来源。


④ 运动


要想补钙好，运动不能少。机体得到钙以后，要有肌肉运动的牵拉、挤压，钙质才能到达骨骼组织内“安家”。


3. 补钙也有最佳时间，睡前补钙好处多。血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。


4. 小心补钙遇克星，这几类食物很减效。食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及摄入过多盐分、油脂、糖类食物都会影响人体对钙的吸收。例如，菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸，会引起人体钙吸收率下降。


过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙“赶”出体外。食用含钙食品或补钙类药物应该注意与含上述成分的食物错开摄入。


第二关：关节关爱“膝”护“膝”


15-30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦。但30岁后，随着年龄增长，关节软骨发生退化、弹性降低、滑液减少、胶原纤维断裂及易受炎性因子侵蚀，再加上膝关节是负重关节，活动量大且容易受伤，所以容易出毛病。



如何正确养护关节？


在生活中注意做好这几件事，可以保护关节：



1. 控制体重，防止太重伤关节。有数据显示，肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍。控制体重把握两点：一是体重控制在（身高-105）kg以内，二是体脂，男性体脂含量要小于体重的25%，女性小于30%。


2. 维护肌肉健康，保持一定肌肉量。增加肌肉量可以对关节起到更多的保护作用。很多膝关节的问题是由于大腿肌肉力度不够引发的。30岁后，如果不加强体育运动，锻炼肌肉，我们的肌肉量每年会丢失3%~8%。


3. 避免过多钠盐摄入，每天吃盐量尽量控制在5~6克。别以为吃盐多了只会影响血压，盐吃多了还会损害关节健康。


4. 久坐后动一动，少做高磨损的运动。适量的运动可以促进关节液流动，关节才能得到液体的滋润。久坐则不能，因此关节更易损伤。建议每久坐1个小时就起来活动一下。


如果关节已经出问题了，太极拳、瑜伽和游泳都是不错的选择，不建议长时间跑步、长途徒步、爬山等。


5. 补充氨基葡萄糖。氨糖是促进关节软骨合成的重要成分，进入中年后氨糖逐渐流失，及时为关节补充足量氨糖软骨素营养，润滑关节软骨面，使关节部位更加灵活自如。